راههای پیشگیری از دیابت بدون ورزش کردن
بر اساس شواهد علمی، شما میتوانید بدون ورزش منظم نیز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید. اقداماتی مثل کاهش وزن، اصلاح رژیم غذایی، کاهش مصرف خوراکیهای دارای قندهای مصنوعی و کربوهیدراتهای تصفیهشده، نوشیدن آب کافی و کاهش زمان نشستن، همگی تأثیر مستقیمی بر بهبود حساسیت به انسولین سلولهای بدن دارند.
علاوه بر این خواب کافی و مدیریت استرس نیز با تنظیم هورمونها از افزایش مزمن قند خون جلوگیری میکنند. در این میان، پایش منظم قند خون یکی از مهمترین راهکارهایی است که شناسایی زودهنگام پیش دیابت را ممکن میکند.
در این مطلب از دارو دات کام به بحث درباره راههای پیشگیری از دیابت بدون ورزش کردن خواهیم پرداخت.
آیا میتوان بدون ورزش از دیابت پیشگیری کرد؟
بهطور خلاصه، بله. کاهش وزن، اصلاح رژیم غذایی، نوشیدن آب کافی، کنترل استرس و خواب بهموقع و کافی، خطر ابتلا به دیابت را حتی بدون ورزش منظم کاهش میدهند.
مهمترین نکته این است که باید فیبر را جایگزین قندهای مصنوعی کنید و عادتهای مخربی مانند سیگار کشیدن و بیتحرکی را کنار بگذارید.
چگونه بدون ورزش، از دیابت پیشگیری کنیم؟
برای پیشگیری از دیابت بدون فعالیت بدنی، میتوانید از راهکارهایی که در ادامه خواهیم گفت، استفاده کنید:
- اصلاح رژیم غذایی
- کاهش وزن و حفظ آن
- کاهش زمان نشستن و بیتحرکی
- نوشیدن آب کافی
- ترک سیگار
- مدیریت استرس
- داشتن خواب کافی
- پایش مستمر قند خون
- استفاده از داروهای پیشگیری تحت نظر پزشک
در ادامه بیشتر راجع به این موارد صحبت خواهیم کرد.
1. اصلاح رژیم غذایی
اصلاح تغذیه نقش بسیار مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. در این راستا باید مصرف قندهای مصنوعی، کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان و برنج سفید و همچنین گوشتهای فراوریشده را محدود کنید.
در عوض توصیه میشود که غلات کامل، سبزیجات پرفیبر و چربیهای سالم نظیر روغنهای گیاهی و مغزیجات را در رژیم خود بگنجانید تا سطح قند خون شما بهخوبی کنترل شود.
2. کاهش وزن و حفظ آن
کاهش وزن یکی دیگر از راهکارهای مهم پیشگیری از دیابت نوع ۲ و همچنین معکوس کردن روند این بیماری است. بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، برای ایجاد یک تغییر بزرگ نیازی به کاهش وزن زیاد و سریع نیست؛ همین که ۵ تا ۷ درصد از وزن فعلی بدن کم شود، خطر ابتلا به دیابت تا ۵۸ درصد در افراد بزرگسال و تا ۷۱ درصد در افراد بالای ۶۰ سال کاهش پیدا میکند.
جالب است بدانید که تأثیر کاهش وزن در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل طبیعی قند خون، حتی تأثیر بیشتری نسبت به داروهایی مانند متفورمین دارد.
از سوی دیگر، حفظ وزن بهاندازه کاهش آن مهم است. برای اینکه بتوانید وزن خود را در محدوده قابل قبولی حفظ کنید؛ کافی است برنامه غذایی خود را اصلاح کنید و ترجیحاً مادامالعمر به آن پایبند بمانید.
استفاده از روشهایی مانند بشقاب سالم که در آن نیمی از ظرف غذا با سبزیجات غیرنشاستهای پر میشود، به فرد کمک میکند تا بدون احساس گرسنگی مداوم، وزن خود را در محدوده سالم نگه دارد. جایگزینی کربوهیدراتهای ساده با فیبر و غلات کامل نیز از دیگر عواملی هستند که به حفظ این تعادل کمک میکنند.
ثبات وزن علاوه بر اینکه موجب کاهش مقاومت به انسولین در بدن میشود، متابولیسم را هم در بلندمدت متعادل نگه میدارد.
3. کاهش زمان نشستن و بیتحرکی
کاهش زمان نشستن و اجتناب از بیتحرکی طولانیمدت، یکی از راهکارهای مهمی است که تأثیر مستقیمی بر پیشگیری از دیابت دارد. نشستنهای مداوم و طولانی باعث کاهش فعالیت آنزیمهایی میشود که مسئول سوختوساز در بدن هستند. از سوی دیگر این موضوع باعث اختلال عملکرد انسولین میشود. این دو مورد در کنار هم باعث افزایش سطح قند خون و تجمع چربی در بدن میشوند.
فعالیتهای سادهای مثل ایستادن، چند قدم راه رفتن یا انجام کارهای سبک روزمره باعث میشوند که عضلات بهتر بتوانند گلوکز را جذب کنند و از سوی دیگر حساسیت بدن به انسولین را در سطح مطلوبی نگه میدارند.
وقتی نشستن کمتر شود، بدن از حالت ذخیرهسازی انرژی به حالت مصرف انرژی تغییر وضعیت میدهد و در نتیجه قند خون بعد از صرف وعدههای غذایی افزایش نمییابد.
این اقدام ساده اما مهم در کنار رژیم غذایی صحیح، باعث میشود بدن بتوانید کنترل بهتری بر متابولیسم گلوکز داشته باشد. در نتیجه، بدون نیاز به تمرینات ورزشی سنگین، ریسک تبدیل وضعیت پیش دیابت به دیابت نوع ۲ بهطور قابلتوجهی کاهش مییابد.
4. نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی یکی از مهمترین راهکارهای پیشگیری از دیابت است. بر اساس مقالات معتبر، حذف قندهای مایع و کالریهای اضافی موجود در نوشیدنیهای صنعتی، مانع از جهش ناگهانی قند خون و افزایش وزن میشود. جایگزین کردن این نوشیدنیها با آب، فشار متابولیک وارد بر لوزالمعده را کاهش میدهد و به بدن کمک میکند تا بدون دریافت قندهای مصنوعی انرژی و هیدراتاسیون خود را حفظ کند.
علاوه بر این، هیدراته ماندن به کلیهها کمک میکند تا گلوکز اضافی را بهتر دفع کند و در نتیجه غلظت قند خون متعادل نگه داشته میشود. این عادت ساده ضمن کاهش اشتها، از پرخوری هم جلوگیری میکند.
از سوی دیگر مصرف آب کافی محیط سالمی برای عملکرد بهینه انسولین فراهم میکند. در مجموع میتوان اینطور گفت که آب کافی نوشیدن، یکی از بزرگترین عوامل خطرساز محیطی یعنی «قندهای پنهان در مایعات» را حذف میکند و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم تا حد زیادی کاهش میدهد.
5. ترک سیگار
ترک سیگار یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید، زیرا مصرف دخانیات باعث افزایش مقاومت به انسولین در بدن میشود.
بر اساس آمارهای معتبر پزشکی، افراد سیگاری حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از افراد غیرسیگاری در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. مواد شیمیایی موجود در سیگار باعث ایجاد التهاب در سلولها و ایجاد اختلال در عملکرد صحیح انسولین میشوند.
با ترک سیگار، بدن بلافاصله فرایند بازسازی را آغاز میکند و در نتیجه حساسیت سلولها به انسولین بهمرور بهبود مییابد. این تغییر علاوه بر اینکه ریسک ابتلا به دیابت را کاهش میدهد، سلامت قلب و عروق را نیز تضمین میکند؛ موضوعی که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار حیاتی است.
در واقع میتوان اینطور گفت که حذف این عامل مخرب، یکی از موثرترین تغییرات در سبک زندگی است که بدون نیاز به فعالیت بدنی، محیط داخلی بدن را برای کنترل بهتر قند خون آماده میکند.
6. مدیریت استرس
مدیریت استرس یکی از جنبههای مهم پیشگیری از دیابت است که اغلب نادیده گرفته میشود. زمانی که بدن تحت استرس مزمن قرار میگیرد، هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین را ترشح میکند که سطح قند خون را برای تأمین انرژی فوری افزایش میدهند.
اگر این وضعیت ادامهدار باشد، بدن در یک چرخه دائمی از قند خون بالا قرار میگیرد که بهمرور زمان باعث کاهش حساسیت سلولها به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ میشود. علاوه بر این استرس منجر به رفتارهای ناسالمی مانند پرخوری عصبی و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین میشود.
استفاده از تکنیکهای آرامسازی ذهنی و کاهش فشارهای روانی هم باعث حفظ تعادل هورمونی بدن میشوند و هم اینکه اراده فرد را در انتخاب مواد غذایی افزایش میدهد.
7. خواب کافی
خواب کافی و باکیفیت یکی از مولفههای حیاتی حفظ تعادل متابولیک بدن و پیشگیری از دیابت است. کمخوابی مزمن یا اختلال در الگوی خواب، تعادل هورمونهای کنترلکننده اشتها را بر هم میزند و تمایل بدن به مصرف کربوهیدراتهای ساده و مواد قندی را بهشدت افزایش میدهد. علاوه بر این، خواب ناکافی باعث ترشح هورمونهای استرس میشود که خود مقاومت به انسولین را تشدید میکند و همین باعث میشود که قند خون حتی در صورت رعایت رژیم غذایی هم بالا برود.
تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید در شبانهروز، به سلولها اجازه میدهد تا حساسیت خود را نسبت به انسولین بازیابی کنند و در نتیجه بهتر میتوانند گلوکز را کنترل و از تجمع چربیهای شکمی جلوگیری کنند. در واقع، خواب باکیفیت و کافی بدون نیاز به فعالیت بدنی، سوختوساز بدن را در وضعیت بهینه و پایدار حفظ میکند.
8. پایش قند خون
پایش مستمر قند خون مهمترین راهکار برای شناسایی زودهنگام تغییرات متابولیک و جلوگیری از تبدیل پیش دیابت به دیابت نوع ۲ است. این رویکرد به شما کمک میکند تا درک دقیقی از نحوه واکنش بدنتان به مواد غذایی مختلف و استرسهای روزمره داشته باشید. بهاینترتیب، در صورت مشاهده کوچکترین نوسان، میتوانید اقدامات پیشگیرانه را شروع کنید.
طبق منابع علمی، تشخیص پیش دیابت، شانس معکوس کردن روند بیماری و بازگشت به سطح سلامت نرمال را به شکل قابلتوجهی افزایش میدهد. در واقع، آگاهی از میزان دقیق قند خون، نقشه راهی را در اختیارتان قرار میدهد که با تکیه بر آن میتوانید سبک زندگی خود را برای حفظ سلامتیتان تنظیم کنید. پایش دورهای مزیت دیگری هم دارد و آن این است که به شما انگیزه میدهد تا با مشاهده نتایج مثبت تغییرات کوچک، مسیر پیشگیری را با جدیت بیشتری دنبال کنید.
9. مصرف داروهای پیشگیری از دیابت
افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، یا کسانی که با تغییر سبک زندگی به نتیجه مطلوب نرسیدهاند، میتوانند تحت نظر پزشک از داروهایی مانند متفورمین استفاده کنند. این داروها با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش تولید قند در کبد، ریسک ابتلا به دیابت را پایین میآورند.
بر اساس تحقیقات هاروارد، مصرف داروهای دیابت پس از اصلاح سبک زندگی، بیشترین اثربخشی را دارد. بااینحال، برای کسانی که محدودیتهای خاصی دارند یا سطح قند خونشان بهسختی کنترل میشود، مصرف دارو ضروری است. توجه داشته باشید که این داروها را باید حتما تحت نظر پزشک مصرف کنید.
آیا مصرف ویتامین D و منیزیم به پیشگیری از دیابت کمک میکند؟
تحقیقات علمی نشان میدهند افرادی که ویتامین D و منیزیم کافی در خون دارند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار میگیرند. ویتامین D با بهبود عملکرد سلولهای پانکراس و افزایش حساسیت بدن به انسولین، به تنظیم بهتر گلوکز کمک میکند. از سوی دیگر، منیزیم یک کاتالیزور حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و یکی از مهمترین آنها کمک به گیرندههای انسولین برای جذب قند خون است.
در مطالعهای که در سال ۲۰۲۱ انجام شد، ۹۵۷ شرکتکننده با ریسک بالای ابتلا به دیابت مورد بررسی قرار گرفتند. طبق پژوهشهایی که روی این افراد انجام گرفت، مشخص شد که مصرف مکمل منیزیم میتواند حساسیت بدن به انسولین را بهبود بخشد.
نکته جالب اینجاست که این دو ماده مغذی با یکدیگر همکاری تنگاتنگی دارند؛ بهطوریکه منیزیم برای فعالسازی ویتامین D در بدن ضروری است و کمبود هر یک میتواند عملکرد دیگری را مختل کند؛ بنابراین، تأمین این دو ماده از طریق رژیم غذایی یا مکملها، یک لایه دفاعی قوی در برابر مقاومت به انسولین ایجاد میکند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگرچه تغییر سبک زندگی اولین خط دفاعی شماست، اما تشخیص بهموقع و مداخلات پزشکی هم نقش تعیینکنندهای در جلوگیری از بیماری دارند.
متخصصان توصیه میکنند که همه افراد بالای ۳۵ سال، فارغ از وضعیت سلامت، باید غربالگریهای دورهای قند خون را آغاز کنند. بااینحال، اگر با علائمی مثل تشنگی غیرعادی، تکرر ادرار، خستگی مفرط، تاری دید یا کاهش وزن ناگهانی و بدون دلیل مواجه شدید، باید در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.
البته اگر سابقه دیابت در خانواده دارید، دچار اضافه وزن هستید یا اینکه تجربه دیابت بارداری داشتهاید، باید چکاپهای دورهای را جدیتر دنبال کنید. به این صورت، میتوانید هرگونه تغییر در سطح قند خون را قبل از تبدیل شدن به دیابت، شناسایی و مدیریت کنید.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
اولین قدم برای پیشگیری از دیابت یا هر بیماری دیگری، داشتن یک زندگی سالم است. پیشنهاد ما به شما این است که حتی در صورت نداشتن علائم ظاهری، سالانه یک آزمایش ساده خون برای بررسی سطح HbA1c و ویتامینهای حیاتی بدن انجام دهید.
در نهایت، برای تنظیم یک برنامه جهت پیشگیری از دیابت بدون نیاز به ورزش کردن، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
سؤالات متداول
آیا ترک سیگار واقعاً بر پیشگیری از دیابت تأثیر دارد؟
بله، سیگار باعث افزایش مقاومت بدن به انسولین میشود و ترک آن میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
آیا نوشیدن آب کافی واقعاً تأثیری روی پیشگیری از دیابت دارد؟
بله، آب بهترین جایگزین برای نوشیدنیهای شیرین است و باعث کاهش جهش ناگهانی قند خون، کنترل اشتها و حفظ هیدراتاسیون میشود.
چه مکملهایی به کنترل دیابت کمک کنند؟
برخی مکملها مانند ویتامین D، منیزیم و کروم ممکن است مفید باشند، اما مصرف آنها باید تحت نظر پزشک باشد.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات